Jakich witamin i minerałów najczęściej brakuje organizmowi?

Niedobór witaminy D

Witaminy D często brakuje osobom, które nie mają wystarczającej ekspozycji na słońce. W
krajach o chłodniejszym klimacie, takich jak Polska, jest to szczególnie widoczne w
miesiącach zimowych. Witamina D jest kluczowa dla zdrowia kości, ponieważ wspomaga
wchłanianie wapnia. Jej niedobór może prowadzić do osłabienia kości, a nawet osteoporozy.
Aby zwiększyć poziom tej witaminy, warto spędzać więcej czasu na świeżym powietrzu w
słoneczne dni oraz wprowadzić do diety produkty bogate w witaminę D, takie jak tłuste ryby
(łosoś, makrela), wątróbka, żółtka jaj czy wzbogacone nabiał i płatki zbożowe. W niektórych
przypadkach suplementacja może być konieczna, ale zawsze powinna być konsultowana z
lekarzem. Ponadto, ważne jest, aby pamiętać, że nadmiar witaminy D może być szkodliwy,
dlatego należy monitorować jej poziom we krwi.

Niedobór żelaza

Żelazo jest niezbędne dla produkcji hemoglobiny, a jego niedobór jest najczęściej
występującym brakiem mineralnym na świecie. Objawia się zmęczeniem, bladością skóry, a
w skrajnych przypadkach może prowadzić do anemii. Grupy szczególnie narażone na
niedobór żelaza to kobiety w wieku rozrodczym, dzieci oraz wegetarianie i weganie.
Aby uzupełnić żelazo, warto sięgać po czerwone mięso, podroby, zielone warzywa liściaste
(np. szpinak) oraz rośliny strączkowe. Należy pamiętać, że witamina C poprawia
przyswajanie żelaza, dlatego warto łączyć te produkty z owocami cytrusowymi lub papryką.
Ponadto, istotne jest unikanie picia kawy i herbaty bezpośrednio po posiłkach bogatych w
żelazo, gdyż taniny zawarte w tych napojach mogą hamować wchłanianie tego minerału.

Niedobór magnezu

Magnez bierze udział w ponad 300 reakcjach enzymatycznych w organizmie, w tym w
syntezie białek i regulacji ciśnienia krwi. Objawy niedoboru mogą obejmować skurcze
mięśni, migreny, zmiany nastroju i problemy z sercem. Przyczyn niedoboru magnezu jest
wiele – od złej diety po nadmierne spożycie alkoholu.
Aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość magnezu, warto wprowadzić do diety
orzechy, nasiona, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz zielone warzywa liściaste.
Suplementacja magnezem jest również dostępna, ale powinna być stosowana ostrożnie,
aby nie przekroczyć zalecanych dawek. Nadmiar magnezu, choć rzadki, może prowadzić do
problemów zdrowotnych, takich jak biegunka czy zaburzenia pracy serca.

Inne powszechne niedobory

Podczas gdy witamina D, żelazo i magnez są najczęściej brakującymi składnikami w diecie,
istnieją także inne witaminy i minerały, które mogą być deficytowe. Należą do nich:

● Witamina B12: jej niedobór dotyczy głównie wegan, ponieważ występuje głównie w
produktach pochodzenia zwierzęcego. Może prowadzić do problemów
neurologicznych i anemii megaloblastycznej. Suplementacja witaminą B12 jest
ważna dla osób na diecie roślinnej, a także dla starszych osób, które mogą mieć
trudności z wchłanianiem tej witaminy z pożywienia.

● Wapń: niedobór może skutkować kruchością kości. Istotne jest spożywanie
produktów mlecznych lub innych źródeł wapnia, takich jak migdały czy tofu.
Regularne spożycie wapnia jest ważne, zwłaszcza dla dzieci i młodzieży w okresie
wzrostu oraz dla kobiet w wieku menopauzalnym.

● Jod: niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Niedobór może prowadzić
do wola tarczycy i zaburzeń metabolicznych. Warto zwrócić uwagę na spożycie soli
jodowanej oraz produktów takich jak ryby morskie i algi.

Jak zapobiegać niedoborom?

Najlepszym sposobem na uniknięcie niedoborów witamin i minerałów jest zróżnicowana i
zbilansowana dieta. Oto kilka wskazówek, jak to osiągnąć:

● Jedz kolorowo: różnorodność barw na talerzu często oznacza różnorodność
składników odżywczych. Warzywa i owoce w różnych kolorach dostarczają różnych
witamin i minerałów, co pomaga zaspokoić potrzeby organizmu.

● Spożywaj świeże produkty: świeże owoce i warzywa mają więcej witamin i minerałów
niż przetworzone odpowiedniki. Staraj się wybierać lokalne i sezonowe produkty,
które często są bogatsze w składniki odżywcze.

● Uważaj na dietę eliminacyjną: jeśli eliminujesz pewne grupy pokarmów, upewnij się,
że zastępujesz je odpowiednimi alternatywami. W przypadku diet wegetariańskich
czy wegańskich, ważne jest, aby monitorować poziom witamin i minerałów, które
mogą być trudniejsze do uzyskania.

Rola suplementacji

W niektórych sytuacjach sama dieta może nie wystarczyć, by w pełni zaspokoić potrzeby
organizmu — wtedy pomocna może okazać się odpowiednio dobrana suplementacja.
Dotyczy to zwłaszcza osób z większym zapotrzebowaniem na konkretne składniki (np.
kobiet w ciąży, sportowców, osób starszych), a także w przypadku niedoborów
potwierdzonych badaniami.

Warto jednak pamiętać, że suplementacja powinna być stosowana rozsądnie i świadomie.
Nie każdy suplement jest niezbędny, a nadmierne spożywanie niektórych witamin i
minerałów może być równie szkodliwe jak ich niedobór. Dlatego przed sięgnięciem po
suplementy, najlepiej skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, którzy pomogą dobrać
odpowiedni preparat i dawkowanie.

Suplementy powinny uzupełniać, a nie zastępować zdrową i zróżnicowaną dietę.
Prawidłowo skomponowany jadłospis bogaty w świeże warzywa, owoce, produkty
pełnoziarniste, zdrowe tłuszcze i białko, to wciąż najlepsze źródło witamin i minerałów.
Kluczem do długiego i zdrowego życia jest świadomość własnych potrzeb, zrównoważone
odżywianie oraz regularna profilaktyka zdrowotna. Warto co jakiś czas wykonywać badania
kontrolne, w tym badania krwi, które pozwolą wcześnie wychwycić ewentualne niedobory i
wdrożyć odpowiednie działania. Im szybciej zareagujemy, tym łatwiej utrzymać dobrą formę i
samopoczucie na co dzień.

W przygotowaniu artykułu korzystaliśmy z wiedzy dostępnej na Medicare – portalu
specjalizującym się w tematyce medycznej.

Zobacz także