Badanie: sen chroni biegaczy przed kontuzjami

Odpowiedni sen wyraźnie zmniejsza wśród biegaczy ryzyko kontuzji. Pomaga bowiem regenerować i wzmacniać tkanki, regulować pracę hormonów i utrzymywać odpowiedni poziom uwagi w czasie treningu – informują naukowcy.

Ponad 600 mln ludzi na całym świecie regularnie trenuje bieganie – przypominają naukowcy z University of South Australia. Wszystkim tym osobom doradzają szczególną dbałość o sen.

W badaniu obejmującym 425 biegaczy-amatorów eksperci stwierdzili, że osoby zgłaszające krótszy czas snu, jego gorszą jakość oraz więcej problemów ze snem były niemal dwukrotnie bardziej narażone na urazy.

– Podczas gdy biegacze koncentrują się głównie na dystansie, odżywianiu i strategiach regeneracji, sen zwykle znajduje się na końcu listy ich priorytetów – mówi prof. Jan de Jonge, autor pracy opublikowanej w magazynie „Applied Sciences”.

– Nasze badania pokazują jednak, że osoby śpiące źle miały 1,78 razy większe ryzyko kontuzji niż te, które spały regularnie i dobrze, a prawdopodobieństwo doznania kontuzji w ciągu 12 miesięcy wynosiło u nich 68 proc. To wyraźne przypomnienie, że jakość odpoczynku jest równie ważna jak intensywność treningu.

>>> Bieganie częściowo naprawia to, co psują fast foody

Tymczasem nawet rekreacyjne bieganie jest silnie kontuzjogenne – naukowcy podają, że na jakimś etapie urazu doznaje aż 90 proc. trenujących.

– Sen jest kluczowym procesem biologicznym, który pozwala ciału i umysłowi regenerować się oraz przystosowywać do fizycznych i psychicznych wymagań treningu. Gdy sen jest zaburzony lub zbyt krótki, zdolność organizmu do naprawy tkanek, regulacji hormonów i utrzymania koncentracji maleje. To wszystko może zwiększać ryzyko kontuzji – tłumaczy prof. de Jonge.

Eksperci zalecają, aby spać od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę, przy czym sportowcy często potrzebują jeszcze więcej odpoczynku – w tym drzemek w ciągu dnia – by wspomóc regenerację psychiczną i fizyczną.

Regularne godziny zasypiania, ograniczenie korzystania z ekranów przed snem, zmniejszenie spożycia kofeiny i alkoholu oraz stworzenie cichego, chłodnego otoczenia do spania także powinny być priorytetem.

– Zarówno jakość, jak i długość snu są ważne, ale to ilość często stanowi podstawę. Sen należy postrzegać nie tylko jako narzędzie regeneracji, lecz także jako potencjalny wskaźnik podatności na urazy w sporcie rekreacyjnym – podsumowuje prof. de Jonge.

Zobacz także